Elevacion de pierna en extensión
Elevar la pierna recta con la rodilla en extensión unos 30 cm del suelo. Mantener 5 segundos y volver lentamente a la posición inicial. Si encuentra fácil el ejercicio puede agregar una pesa en los tobillos para aumentar su intensidad.
Extensión rodilla últimos 30º tumbado
Extender la pierna manteniendo el apoyo posterior de la rodilla con la pelota/rodillo. Tobillo a 90º. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Si encuentra fácil el ejercicio puede agregar una pesa en los tobillos para aumentar su intensidad. Tambien puede realizar esta ejercicio en la camilla de cuádriceps trabajando solo en los últimos 30 grados de extensión.
Sentadilla con apoyo posterior
Descender lentamente flexionando las rodillas unos 30-45º (según dolor). Mantener 2-3 segundos y volver rápido a la posición inicial. Puede realizar este ejercicio en el gimnasio agregando peso con mancuernas en manos o barra en hombros.
Escalón lateral
Bajar la pierna sana, de forma lateral, hasta llegar al suelo, mientras la afectada se flexiona (no más de 45º) de forma lenta. Volver a la posición de partida realizando una extensión completa de la pierna afectada.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Flexionar la rodilla hasta alcanzar con la mano el empeine del pie. Llevar pasivamente el talón en dirección a la región glútea. Mantener 10-30 segundos y volver a la posición inicial.
Estiramiento isquiotibiales de pie
Inclinar el cuerpo hacia delante evitando que la rodilla se doble y anteniendo la columna lumbar recta. Mantener la posición 10-30 segundos.
Estiramiento de tríceps sural en pared
El pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla extendida. Flexionar los codos, la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantener 10-30 segundos.
Estiramiento banda iliotibial sentado
Girar activamente el tronco a la vez que se tira de la rodilla en sentidos opuestos; tratando de alcanzar con la rodilla afectada el hombro del lado sano. Mantener la posición 10-30 segundos y volver a la posición de partida.
